Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на 1 кг веса. При спуске по лестнице энергозатраты несколько ниже. Движения при ходьбе улучшают кровообращение в мышцах конечностей, брюшной полости и области малого таза, увеличивают кровоснабжение мышцы сердца, легких, головного мозга. Соответственно, сокращаются жировые отложения, тонизируются мышцы и нормализуется кровяное давление. Подъемы по лестнице активируют выпрямители колена, мощные выпрямители бедра (бицепсы бедер и ягодичные мышцы), а также икроножные мышцы. Шагая вверх, вы отлично проработаете мышцы передней поверхности бедра и ягодиц, а при спуске укрепите мышцы передней и задней поверхности бедра. Более того, через три месяца таких «тренировок» увеличивается объем легких на 8,6% в среднем, объем талии уменьшается на 2%, а уровень холестерина падает на 3,9%.
Начинать ходьбу или бег надо постепенно, чтобы не перегрузить сердечную мышцу. Первый шаг к началу таких тренировок — отказ от пользования лифтом. Всегда поднимайтесь на свой этаж и спускайтесь на первый по лестнице. Идти по лестнице лучше на носках (это укрепит мышцы), и за перила лучше не держаться. Когда вы сможете подниматься без отдыха на 6-8-й этаж в хорошем темпе (можно даже перешагивать через ступеньку) и пульс ваш не превысит при этом 120-140 ударов в минуту, считайте, что ваше сердце в отличном состоянии.
Затем можете попробовать целенаправленно выделять время для такой ходьбы вверх и вниз. Начинать следует с 10-15 минут, постепенно увеличивая этот промежуток времени до получаса. Чтобы добиться снижения веса и преображения фигуры рекомендуется ходить по ступенькам не менее 25 минут.
Для бега или ходьбы подойдет любая лестница минимум с 30 ступеньками (около 3-х пролетов в многоэтажке). Обувь выберите с устойчивой, не скользящей подошвой. И не забудьте перед тренировкой размяться, уделив особое внимание коленям, ведь именно на эти суставы падает главная нагрузка, особенно при спуске.
Начинайте с легких подъемов пешком. Как только вы достигли вершины, неторопливо спускайтесь вниз. Не забывайте про дыхание. Вдыхайте глубоко носом, выдыхайте ртом. Спустившись вниз, сразу же поднимайтесь вверх по лестнице. После 5-8 минут такого «разогрева» попробуйте подняться наверх в максимально возможном темпе. Ходите и бегайте до тех пор, пока ноги не покажутся вам «резиновыми».
Когда вы привыкнете к этому упражнению, можно добавить количество ступенек или «утяжелиться» за счет гантелей. Вполне достаточно гантелей по 2-3 кг. Возьмите гантели в руки и начинайте подъем. Руки держите свободно опущенными вниз. На вершине не позволяйте себе отдохнуть, разворачивайтесь и начинайте спускаться в среднем темпе. Не торопитесь при спуске! Хотя это не так трудно, как подниматься, для мышечных волокон это более тяжелая работа – они могут получить некоторые микроповреждения. Спустившись вниз, отдохните пару минут, затем начинайте следующий подъем. После подъема-спуска вы должны ощутить мощную накачку мышц бедер. К третьему раунду вам станет трудно контролировать бедра – это знак, что пора остановиться. Два дня после этой сессии ноги будут сильно болеть. На это время сделайте перерыв в тренировках. А если в вашем доме лестницы нет, старайтесь просто больше гулять, ходить пешком.