Упражнение №1 - Короткие махи согнутой ногой вверх
Данное упражнение хорошо прорабатывает большую ягодичную мышцу а также мышцы бедер и поясницы.
- Принимаем исходное положение - стойка на коленях, руками опираемся на пол. Спину держим прямо.
- Начинаем плавно отводить одну ногу назад, поднимая ее вверх, так чтобы бедро находилось максимально высоко. При этом следите, чтобы Ваше тело находилось в строго фиксированном положении.
- Далее, также плавно опускаем ногу и возвращаемся в исходное положение.
Выполняем упражнение в 2 подхода по 20-25 подъёмов.
Упражнение №2 - Глубокие приседания
Принимаем исходное положение - ноги на ширине плеч, руки за головой или возле груди. Выполняем глубокие приседания, но, по большей части, не ногами, а попой. Старайтесь делать так, как будто вы приседаете и при этом специально "выпячиваете" попу назад. Достаточным уровнем приседаний будет уровень попы параллельный к полу. Выполняем 2 подхода по 15-20 глубоких приседаний.
Упражнение №3 -Подъём на носки
- Становимся прямо, ноги ставим на ширину плеч. Правой рукой держимся за фиксированную опору, левую руку ставим на бедро.
- Поднимаем левую ногу (смотрим картинку). Данное упражнение следует выполнять медленно. Поднимайтесь и опускайтесь ногу как можно медленней.
- Поменяйте положение ног и повторите упражнение.
Выполняйте упражнение в 2 подхода по 20-25 подъёмов.
Упражнение №4 -Боковые махи
Очень эффективное упражнение для внутренней части бедра.
- Принимаем исходное положение - лежа на полу, правой рукой подпираем голову. Левой рукой держим упор в пол в области живота.
- Медленно выполняем махи левой прямой ногой в сторону.
Выполняем данное упражнение по 20 раз на каждую ногу.
Упражнение №5 - Выпады вперед
Данное упражнение поможет укрепить мышцы бедер и икры ног, и хорошо сжигает калории.
- Принимаем исходное положение - руки на поясе, ноги стоят параллельно.
- Выполняем большой выпад вперед правой ногой.
- Приседаем, а затем медленно возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем упражнение, делая выпад с левой ноги.
Выполняем по 10-15 выпадов на каждую ногу.
Упражнение №6 - Мостик
Ещё одно хорошее упражнение для проработки бёдер и ягодиц.
- Принимаем исходное положение лёжа на полу на гимнастическом коврике, колени согнуты, ноги на ширине плеч, руки лежат вдоль тела.
- Не отрывая ног и плеч от земли, сокращаем ягодичные мышцы и поднимаем таз на уровне туловища (смотрим картинку).
- В этом положение задержитесь на 1-2 секунды и, расслабив ягодичные мышцы, возвращаемся в исходное положение.
Упражнение выполняем в 2 подхода по 15-20 повторений.
Для большего эффекта от упражнения зажмите между коленями полотенце или книжку.