Программа бега для начинающих

Программа бега для начинающих
Решили начать бегать но не знаете с чего начать?

В нашей статье вы найдёте главные аспекты тренировки для начинающих. Узнаете как правильно начать бегать в любом возрасте и не травмироваться. Наша программа бега для начинающих специально составлена для людей, которые только вступают в мир бега. Простой 4-х недельный план несложных беговых тренировок, которые помогут вам начать бегать и уберегут от травм.

Самое сложное в беге - начать. Это Вам подтвердит каждый, кто в своё время начинал или пробовал заниматься бегом. Трудности и неприятности в виде маленьких травм, можно встретить на каждом шагу, но главное - это найти время, подобрать подходящий маршрут для тренировки, беговую одежду и удобную обувь. Но если - это всё уже позади, Вам остается самое главное – решиться, выйти на улицу и просто побежать. Итак, приступим!

Первая тренировочная неделя

Тренировка № 1. - 31 минута. Ходьба – 8 минут - разминка. Далее следует интервальная ходьба с переменной скоростью: быстрая ходьба – 1 минута, умеренная ходьба – 3 минуты.

Тренировка № 2. - 45 минут. Умеренная ходьба – 15 минут-разминка. Далее 3 интервала: медленный бег – 1 минута, умеренная ходьба – 4 минуты.

Тренировка № 3. - 43 минуты. Умеренная ходьба – 12 минут-разминка. Далее 3 интервала: медленный бег – 1 минута, ходьба – 3 минуты.

Вторая тренировочная неделя

Тренировка № 1. - 35 до 41 минуты. Ходьба в быстром темпе 8—10 минут-разминка. Далее 3-4 интервала (по самочувствию): быстрая ходьба – 1 минута, умеренная ходьба – 3 минуты.

Тренировка № 2. - 50 минут. Умеренная ходьба – 12 минут разминка. Далее 3 интервала: медленный бег – 2 минуты, умеренная ходьба – 2 минуты. В конце тренировки: бег в среднем темпе – 2 минуты, медленная ходьба – 6 минут.

Тренировка № 3. - 43 минуты. Умеренная ходьба – 8 минут-разминка. Далее 5 интервалов: быстрая ходьба – 1 минута, умеренная ходьба – 3 минуты.

Тренировка № 4. - 45 минут. Умеренная ходьба – 10 минут-разминка. Далее 5 интервалов: бег в среднем темпе – 2 минуты, ходьба – 2 минуты.

Третья тренировочная неделя

Тренировка № 1. 43 минуты. Умеренная ходьба – 8 минут-разминка. Далее 5 интервалов: бег в среднем темпе – 2 минуты, ходьба —2 минуты.

Тренировка № 2. - 48 минут. Умеренная ходьба – 6 минут-разминка. Далее 4 интервала: бег в среднем темпе – 3 минуты, умеренная ходьба 3 минуты. В конце тренировки бег в среднем темпе – 3 минуты, ходьба – 4 минуты.

Тренировка № 3. - 55 минут. Умеренная ходьба – 10 минут-разминка. Далее 6 интервалов: бег чуть выше среднего – 2 минуты, ходьба – 2 минуты. В конце бег в среднем темпе – 2 минуты, умеренная ходьба – 4 минуты.

Тренировка № 4. - 55 минут.Умеренная ходьба – 4 минуты-разминка. Далее 5 интервалов: бег чуть выше среднего – 4 минуты, умеренная ходьба – 2 минуты. В конце тренировки бег в среднем темпе – 2 минуты, ходьба – 4 минуты.

Четвёртая тренировочная неделя

Тренировка № 1. 49 минут. Умеренная ходьба – 4 минуты-разминка. Далее 5 интервалов: бег чуть выше среднего – 4 минуты, умеренная ходьба – 1 минута. В конце тренировки бег в среднем темпе – 1 минута, ходьба – 4 минуты.

Тренировка № 2. 47 минут. Умеренная ходьба – 2 минуты-разминка. Далее 4 интервала: бег чуть выше среднего – 5 минут, умеренная ходьба — 1 минута. В конце бег в среднем темпе – 2 минуты, мереная ходьба – 4 минуты.

Тренировка № 3. 51 минута. Умеренная ходьба – 8 минут-разминка. Далее 7 интервалов: бег чуть выше среднего – 2 минуты, умеренная ходьба — 2 минуты.

Тренировка № 4. 50 минут. Умеренная ходьба – 1 минута-разминка. Далее 3 интервала: бег чуть выше среднего – 8 минут, умеренная ходьба – 1 минута. В конце тренировки ходьба – 6 минут, медленный бег – 1 минута.

Совет

Наша программа бега для начинающих отлично подходит для людей всех возрастов не зависимо от пола. Смешанная тренировка на начальном этапе поможет Вам прийти в нормальную физическую форму и избежать нежелательных травм на первых этапах занятия бегом.