Упражнение №1 - Бабочка
- Бери по гантельке в каждую руку и ложись на спину.
- Разведи прямые руки в стороны, и подними их вверх, перпендикулярно телу, поворачивая руку от плеча так, чтобы локти смотрели в стороны.
- Держи локти чуть-чуть согнутыми, не «замыкай» их в суставе.
- Снова разведи руки.
Сделай 2 подхода по 15-20 раз.
Упражнение №2 - Отжимания
Ну, ты знаешь: упор на носки ног и ладони, руки чуть шире плеч, голова, позвоночник и ноги на одной линии, согнуть руки в локтях, разогнуть, согнуть, разогнуть. Скучно. Давай-ка отойдем от привычной схемы и сделаем упражнение немного более эффективным. Для этого нужно всего лишь поставить одну руку на небольшое возвышение (лучше, если это будет специальный медбол, но сойдет и стопка книг).
Выполни 5-8 отжиманий из этой позиции, затем смени руку. Сделай 3 подхода.
Упражнение №3 - Толчок
- Снова ляг на спину. Возьми гантели, сцепи ладони вместе, согни руки и держи локти рядом с корпусом.
- Энергичным движением выбрось руки вертикально вверх, затем неспешно вернись в исходную позицию.
- Хочешь усложнить задачу? Замени гантели на тяжелый медбол и старайся действительно его подбросить. Осторожно, не бросай высоко.
Выполни 2 подхода по 20 раз.
Упражнение №4 - Гребля
- Опять перевернись и займи позу планки, опираясь на гантели.
- Постой так с минутку, кстати. На свете, наверное, нет упражнения лучше, чем планка: работают руки, грудь, спина, брюшные мышцы, ягодицы и ноги…
- Но не будем отвлекаться. Удерживая тело на одной линии и не виляя бедрами, подними одну согнутую в локте руку к корпусу и опусти обратно (только без хитростей! Гантелю не нужно оставлять на полу, крепко держи ее в ладони).
Повтори 10 раз для каждой руки. Отдохни и сделай еще подход. А лучше два.
Источник