Большинство девушек приходит в тренажерный зал, что бы похудеть и подкачать самые аппетитные части тела (попа, ножки, животик и т.д.). Но бывают и такие девушки, которые целенаправленно желаю набрать мышечную массу. Поэтому сегодняшняя тема будет посвящена правильному питанию, а именно: питание для набора мышечной массы для девушки. Как правило, те, кто хотя набрать массу, это либо очень худые девушки, либо те, которые хотят выступать на сцене (фитнес бикини или женский бодибилдинг). Но бывают и случаи, когда девушка просто для себя хочет выглядеть массивной. Это конечно не очень красиво смотрится, но выбор ваш!
Основные правила:
Правило № 1 для того, что бы происходил набор мышечной массы, вам нужно потреблять калорий больше, чем вы способны потратить за день. Это пожалуй самое главное правило, так как если вы будете кушать мало, то ваши мышцы не получат достаточно ресурсов для роста. Старайтесь не очень сильно увеличивать избыток калорий (+ 100 – 150 калорий к вашей обычной дневной калорийности будет достаточно, лучше набирать медленно, но качественно, особенно это касается девушек)
Основные правила:
Правило № 2 обязательно соблюдайте правильные пропорции белков, жиров и углеводов. Для девушек, эти пропорции должны быть следующие (белки: 2.5 – 3г * 1кг веса / жиры: 0.5г * 1кг веса / углеводы: 3 – 3.5г * 1кг веса). Почему так много белка ? Да потому что, у женщин, избыток углеводов намного легче откладывается в жир, чем у мужчин. Поэтому, есть смысл получать избыток калорийности за счет белков. НО, если у вас проблемы с почками, то тогда вам следует потреблять не больше 1.5г белка * 1кг веса тела (увеличивайте калорийность за счет углеводов)
Основные правила:
Правило № 3 питание для набора мышечной массы для девушки обязательно должно включать в себя витамины, минералы и клетчатку. Эти вещества очень важны для жизнедеятельности, кроме этого, они способствуют лучшему усвоению белковой пищи (а как вы знаете, белка мы будем кушать очень много)
Основные правила:
Правило № 4 нужно кушать часто, но маленькими порциями. Такое питание ускоряет обмен веществ (что не позволит откладываться лишним жирам), не растягивает желудок (очень важно, так как пищи у нас будет много) и способствует лучшему усвоению пищи (так как организму легче переработать маленькие порции еды)
Основные правила:
Правило № 5 нужно пить достаточное количество воды. Старайтесь выпивать 2.5 – 3.5л воды ежедневно. Так много воды нужно для того, что бы наши почки хорошо работали (потому, что в рационе очень много белка). Так же, ежедневно выпивайте 1 – 3 чашки зеленого чая. Зеленый чай ускоряет обмен веществ
Питание для набора мышечной массы для девушки – Mеню:
- 1 прием пищи: овсянка – 40г / апельсин – 1шт
- 2 прием пищи: филе куриное – 110г / гречка – 40г / овощи / 1ч.л. льняного масла
- 3 прием пищи: яйца целые – 2шт / яичные белки – 2шт / рис – 35г / овощи
- 4 прием пищи: не жирная рыба – 150г / гречка – 40г / овощи / 1ч.л. льняного масла
- 5 прием пищи: филе куриное – 110г / овощи
- 6 прием пищи: обезжиренный творог – 140г
Итог:
- Белки: 125г
- Жиры: 20 – 25г
- Углеводы: 145 – 150г
- Калории: 1550 – 1600
Данный рацион правильного питания подбирался под девушку, вес которой – 45кг. Если вы весите больше или меньше, то просто подкорректируйте меню под себя исходя из выше перечисленных рекомендаций.
Так же важно, если вы просидели на этом питании 1 – 2 недели, и не набрали ни грамма, то значит, для вас это слишком малое количество углеводов. И значит, нужно увеличить исходное количество углеводов на 30 – 50г (то есть, было 150, стало 180 – 200г)
Источник: www.progrees.ru