Наверняка вам приходилось слышать выражения "плохой метаболизм" и "хороший метаболизм". Также вы наверняка слышали, что тем людям у кого метаболизм "хороший" несказанно повезло - благодаря этой особенности они могут много есть и не поправляться. А вот тем, у кого "метаболизм плохой" приходится нелегко - такие люди легко набирают лишний вес и могут поправляться даже когда сидят на диете. Прежде чем пытаться догадками у кого какой обмен веществ (метаболизм), нужно разобраться в главном - что такое на самом деле обмен веществ (метаболизм)?
В самом общем смысле метаболизм – это множество химических реакций, протекающих в нашем организме и связанных с усвоением полезных веществ из пищи и выведении ненужных и вредных веществ. Предназначение метаболизма состоит в поддержании внутреннего порядка и структуры организма за счёт энергообмена с внешней средой. Энергообмен, в свою очередь, измеряется в калориях (или килокалориях). Фактически, калорийность - это мера тепла, выделяемого при сжигании (окислении) того или иного продукта. Кстати, именно так калорийность в реальности и измеряют - просто сжигают продукт и замеряют количество выделенного при этом тепла. На практике, однако, "калорий" как единица измерения калорийности продуктов практически не используется, ввиду своей ничтожности. Как правило, на упаковках продуктов калорийность указывается в "Кило-Калориях" (ККал). Тут всё просто 1 ККал = 1000 Калорий.
С другой стороны, энергозатраты при выполнении любой работы (например, работы в тренажёрном зале или работы на даче в огороде) принято измерять в Джоулях (Дж). Реально, никаких физических причин использовать разные единицы измерения нет, просто так уж оно исторически сложилось - калорийность измеряют в калориях (Кал) а энергозатраты в Джоулях (Дж). Поскольку Джоуль также является весьма мелкой величиной, как правило, на практике используют килоджоуль 1 КДж = 1000Дж.
Главное нужно запомнить, что сравнивать кило-калории (или калории) с килоджоулями (Джоулями) нельзя. Это всё равно что сравнивать попугаев с мартышками. Если сравнить всё же надо, то сперва надо перевести или килокалории в килоджоули или килоджоули в килокалории по вот такой нехитрой формуле
1 килоджоуль = 4,186 килокалорий = 4186 калорийТакже зачатую бывает, что производители указывают калорийность продуктов на упаковке не только в килокалория, но и в килоджоулях. В этом случае, конечно, переводить ничего не надо.
Легко и быстро рассчитать калорийность вашего рациона вам поможет наш Калькулятор калорий .
Существуют множество формул расчёта обмена веществ для похудения. Одна из наиболее распространённых носит название "уравнение обмена веществ Харриса-Бенедикта", о которой мы и расскажем дальше.
1. Для начала нужно рассчитать свой уровень обмена веществ.
Для мужчин = 66,47 + (13,75 * вес) + (5,0 * рост) – (6,76 * возраст)Для женщин = 655,1 + (9,56 * вес) + (1,85 * рост) – (4,68 * возраст)
Далее умножаем на уровень вашей физической активности.
- Низкий уровень активности (сидячий образ жизни) – 1,20
- Уровень малой активности (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
- Уровень средней активности (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
- Высокий уровень активности (спортсмены) (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
Для того, чтобы удерживать вес и не поправляться, нужно, чтобы дневная норма калорий не превышала скорости метаболизма.
Также, чтобы не поправляться и всегда быть в желаемом весе, необходимо рассчитать коридор дневной нормы калорийности и стараться придерживаться этого коридора.
2. Расчет коридора калорий.
Коридор калорий показывает какое количество калорий в день вы можете потреблять, не набирая вес, для вашей скорости метаболизма.Нижняя граница коридора: <ваша скорость метаболизма> - 250 ккал в день.
Верхняя граница коридора: <ваша скорость метаболизма> + 100 ккал в день.
Приведём простой пример - пусть ваша дневная скорость метаболизма (вычисленная на шаге 1), к примеру, составляет 1500 ккал, тогда, ваш нижний и верхний пределы соответственно равны 1250(нижний) и 1600(верхний) ккал.
А ваш коридор калорий составляет от 1250 до 1600 ккал в день.
3.Рассчитываем Жиры, Белки и Углеводы.
Рассчитаем допустимую дневную норму белков, жиров и углеводов для вашего метаболизма.Исходим из того, что 1 гр. жиров = 9 ккал, а 1 гр. белков и углеводов = 4 ккал, таким образом ваша дневная норма потребления должна составлять:
- Жиры: от 15% до 20% от калорий в день
- Белки: от 30% до 35% от калорий в день
- Углеводы: от 45% до 50% от калорий в день
Далее рассчитываем верхний и нижний предел.
Жиры (нижний предел) = (1250 • 0,15) / 9 = 21 г.
Жиры (верхний предел) = (1600 • 0,20) / 9 = 35 г.
Белки(нижний предел) = (1250 • 0,30) / 4 = 93 г.
Белки (верхний предел) = (1600 • 0,35) / 4 = 140 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 • 0,45) / 4 = 140 г.
Углеводы (верхний предел) = (1600 • 0,50) / 4 = 200 г.