Перед тем, как бежать, мы думаем о многом: о положении ног, рук, о частоте шага. Но многие бегуны забывают об одной важной вещи - о дыхании. Но помнить о нем - важно. Как правильно дышать во время бега нам расскажет Бад Котес, опытный тренер, 4-х кратный участник Олимпийских игр и автор пособия по методам дыхания в беге.Котес разработал технику дыхания, которая учит "нечетному" дыханию — вдох на три шага и выдох на два: "Такое дыхание позволит вам тренироваться правильнее, а значит и бежать быстрее".
На практике выясняется, что как правило у неопытных бегунов нет особенного подхода к дыханию, а опытные бегуны подстраивают дыхание к шагу, чтобы улучшить производительность и ритм. Самый распостраненный способ бега среди опытных бегунов - 2x2, то есть вдох на два шага и выдох на два шага. Эту модель рекомендует использовать известный тренер Джек Дэниэлс, который убежден в том, что она позволяет получать больше кислорода.
"Тем не менее, - отмечает Котес, - дыхание 2х2 (или 3х3) означает, что вы всегда вдыхаете и выдыхаете на одной ноге". Он ссылается на исследование Денниса Брамбла и Дэвида Карриера из универститета Юты, которое показало, что выдох, приходящийся всегда на одну ногу может чаще приводить к травме из-за постоянной нагрузки на эту сторону тела. В свою очередь Брамбл отмечает, что несмотря на то, что они пришли теоретически к этому выводу в опубликованной статье, никаких практических доказательств этой теории у них никогда не было. "Сейчас эта теория кажется мне ошибочной", - говорит он.
Но Котес верит, что такая настройка дыхания помогла ему победить травму: "Я всего лишь хотел найти способ, как оставаться здоровым", - сказал Котес, который протестировал способ смены сторон на выдохе. Сначала он пытался вдыхать на четвертом шаге и выдыхать на третьем, но это было "очень сложно на практике". Сейчас он рекомендует применять способ 3x2 (вдох, затем выдох) при легком беге и 2х1 при быстром.
Котес применяет свою дыхательную технику вот уже более 30 лет и 20 из них работает тренером. Его техника помогает ему избежать травм, но самое большое преимущество этой техники по его мнению - возможность распознать перенапряжение.
Самое полезное, что дает использование дыхательной техники (неважно какой: 3-2 или 2-3 или 2-1 или даже 2-2) - это согласованность с усилием, которое вы прикладываете. Котес разработал шкалу, в которой простой бег соответствует технике 3-2, но при ускорении эта техника невозможна. В таком случае необходимо либо переключиться на схему 2-1 либо снизить темп.
Другие известные модели, как, например, Ци-бег, тоже предполагают схемы "нечетного" дыхания. Но другой влиятельный американский тренер - Билл Лех считает, что спортсмен наоборот должен выдыхать на три шага и вдыхать на два, что противоречит версии Котеса.
"На выдох требуется больше времени", - говорит Лех. Он объясняет это тем, что атмосферное давление выше, чем давление у вас в легких, и поэтому вам приходится выталкивать воздух наружу, чтобы он смог войти обратно. Котес не соглашается и считает эту теорию необоснованной. Он говорит, что вдох должен быть длиннее, так как при вдохе диафрагма сжимается, что создает дополнительную устойчивость. "Ваша поза и движение рук напрямую связаны с дыханием, - говорит Лех. - Неправильная поза снижает количество воздуха, которое вы можете вдохнуть, а от движения рук зависит частота шага. Может быть, за всем сразу и не уследишь, но нужно стремиться контролировать это хотя бы по очереди".
Котес, Лех и многие другие эксперты по бегу соглашаются в одном - важно учиться дышать диафрагмой, а не грудью.