Упражнения

Эффективные упражнения для ягодиц и бёдер


Сложность

Описание упражнения

Эффективные упражнения для ягодиц и бёдер помогут вам сделать нижнюю часть тела соблазнительными и подтянутыми.

Чтобы ваши бедра выглядели соблазнительными, рекомендуем проводить тренировки 3 раза в неделю. Эффективные упражнения для ягодиц помогут вам сделать бедра соблазнительными и подтянутыми. Пошаговая тренировка поспособствует достижению результатов в минимальные сроки. Чтобы достигнуть хороших результатов, необходимо тренироваться минимум 3-4 раза в неделю, а также повторять 1 упражнение по 15-20 раз за 3-4 подхода.

После 20 минутной тренировки рекомендуем принять контрастный душ и нанести на тело крем или масло, который усилит эффект после тренировки. Например, антицеллюлитный крем. Можно сделать 5 минутный массаж и проработать все мышцы. Затем наденьте теплый халат и посидите в нем 40 – 50 минут.

Выполнение упражнения

Упражнение №1 - Приседания с наклоном вперёд

  1. Наклонитесь слегка вперёд.
  2. Присядьте, сгибая ноги в ноги колениях.
  3. Затем оторвите пятки от пола и наклонитесь слегка вперед.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение.
Выполняйте упражнение в 3-4 подхода по 15-20 раз.

Упражнение №2 - Глубокие приседания

  1. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, стопы разведите в стороны. Руки держите на бедрах.
  2. Из этого полодения выполните глубокое приседание, сгибая ноги в коленях. Старайтесь присесть как можно ниже.
  3. Задержитесь в данном положении на 5-10 секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение в 3-4 подхода по 15-20 раз.
Данное упражнение хорошо прорабатывает мышцы бёдер.

упражнение для бёдер - глубокие приседания

Упражнение №3 - Подъём ног

Постелите коврик для занятий. Лягте на живот. Затем поочередно поднимайте ноги вверх в ровном положении. Рекомендуем сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Упражнение №4 - Подъём бёдер

  1. Лягте на пол. Упритесь руками в пол.
  2. Поднимите бедра выше плеч.
  3. Согните одну ногу в колене. Вторую поднимите вверх, как будто вы тянитесь в голове.
  4. Вернитесь в исходное положение.
Рекомендуем сделать 3-4 подхода по 15-20 раз. Затем поменяйте ногу.

упражнение для бёдер - подъём бёдер

Упражнение №5 - Приседания с наклоном таза

  1. Наклоните корпус вперед.
  2. Затем присядьте таким образом, чтобы ноги были согнуты в коленях.
  3. Поставьте руки на бедра. Наклоните таз назад и зафиксируйте положение на 20 секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение.
Рекомендуем сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Упражнение №6 - Приседания с палкой

  1. Возьмите гимнастическую палку или длинную трубку, либо рукоятку от швабры. Положите ее себе на плечи.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч. Разведите колени в сторону.
  3. Присядьте так, чтобы ноги были согнуты в коленях.
  4. Сделайте наклон корпуса вперед.
  5. Вернитесь в исходное положение.
Рекомендуем сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Источник