Как накачать ягодицы

Упражнение №1 - Приседания

1. Встань ровно, ноги поставь на ширине таза, руки согни в локтях и сцепи кисти на уровне солнечного сплетения.
2. На вдохе отведи таз назад и согни ноги в коленях до образования прямого угла.
3. Выдыхая, вернись в исходное положение.

Упражнение №2 - Плечевой мостик

1. Ляг на спину, вытянув руки вдоль тела. Ноги при этом согни в коленях, поставив стопы на ширине бедер.
2. На вдохе оторви ягодицы от пола приподними нижнюю часть тела так, чтобы бедра, живот и грудь образовали ровную линию.
3. На выдохе вернись в исходное положение.

Упражнение №3 - Выпады

1. Встань, поставив стопы параллельно друг другу на небольшой ширине, руки согни в локтях и сцепи кисти на уровне солнечного сплетения.
2. На вдохе сделай шаг вперед одной ногой.
3. Приседай, сгибая переднюю ногу в колене до угла 90 градусов, при этом нога, которая оказалась сзади, должна практически коснуться пола.
4. На выдохе вернись в исходное положение.

Повтори упражнение, делая выпад уже на другую ногу.

30-дневнаяпрограмма тренировок для мышц ягодиц:

День №	Занятия
День 1	15 приседаний, 5 плечевых мостиков, 10 выпадов
День 2	20 приседаний, 5 плечевых мостиков, 10 выпадов
День 3	20 приседаний, 10 плечевых мостиков, 15 выпадов
День 4	25 приседаний, 10 плечевых мостиков, 15 выпадов
День 5	30 приседаний, 10 плечевых мостиков, 20 выпадов
День 6	30 приседаний, 15 плечевых мостиков, 20 выпадов
День 7	35 приседаний, 15 плечевых мостиков, 20 выпадов
День 8	35 приседаний, 20 плечевых мостиков, 25 выпадов
День 9	35 приседаний, 20 плечевых мостиков, 25 выпадов
День 10	40 приседаний, 20 плечевых мостиков, 30 выпадов

Постепенно увеличивай нагрузку по такому же принципу. И на 30-й день ты должна будешь выполнить 90 приседаний, 60 плечевых мостиков, 70 выпадов!

Источник: www.ivona.bigmir.net