Шесть упражнений для красивой груди


Описание упражнения

Делаем красивую грудь за короткий срок.

Данный комплекс из шести упражнений рассчитан на занятия три раза в неделю. Выполнять нужно по два подхода к каждому упражнению. Для занятий понадобится гимнастический коврик и гантели по 2-3 кг или пластиковые бутылки с водой того же веса. Для разогрева мышц – короткая разминка: 10-12 вращений плечами вперед и назад и столько же вращений разведенными в сторону руками.

Выполнение упражнения

Упражнение №1 - Разводим руками

Цель: укрепить мышцы рук, плечевого пояса и груди.

  1. Исходное положение: лежа на спине, в руках гантели или пластиковые бутылки с водой. Руки перед собой, локти слегка согнуты.
  2. Делаем вдох и, не распрямляя локтей, медленно разводим руки в стороны до тех пор, пока локти не коснутся пола.
  3. Затем делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.
Упражнение повторяем 15-20 раз – это составит один подход.

Упражнение №2 - Упал–отжался

Отжиматься умеют все, или, по крайней мере, все видели, как это делается.

Цель: укрепить не только мышцы груди, но и переднюю и заднюю поверхности плеч. А также пресс, спину, мышцы бедер и ягодиц – они работают как стабилизаторы.

  1. Исходное положение: на четвереньках. Руки широко расставлены, пальцы направлены вперед.
  2. Отводим ноги назад, упираемся носками в пол. Очень важно, чтобы запястья находились под плечевыми суставами, а все тело (от макушки до пяток) образовывало прямую линию.
  3. Затем сгибаем локти и разводим их в стороны до уровня плеч.
Один подход – 10-15 отжиманий.
Старайтесь не сводить лопатки и не опускать голову – это снижает эффективность работы нужных мышц. Не давайте провисать животу, чтобы не нанести вред пояснице.

Упражнение №3 - Подъем в позе боковой планки

Цель: укрепить мышцы верхнего и среднего отделов спины, плеч, верхней части груди.

  1. Исходное положение: на четвереньках.
  2. Берем в правую руку гантелю, опираемся на левую, поставив ее прямо под плечевым суставом. Эта ладонь смотрит вперед, пальцы широко расставлены. Левая нога согнута в колене, правая вытянута назад как при отжимании.
  3. Напрягаем пресс и приподнимаем бедра так, чтобы все тело от головы до правой ступни образовывало прямую линию.
  4. Руку с гантелей опускаем вниз, развернув ладонь на себя.
  5. Зафиксировав положение ног и корпуса, медленно поднимаем руку через сторону вверх.
  6. Также медленно опускаем.
Повторяем 6-8 раз, затем меняем сторону – это составит один подход.

Упражнение №4 - Длинное отжимание

Цель: укрепить мышцы груди, передней поверхности плеч, трицепсы.

  1. Исходное положение: лежа на животе, вытянув ноги на носочках так, чтобы касаться пола верхней поверхностью ступней.
  2. Упираемся прямыми руками в пол, ладони прямо под плечевыми суставами.
  3. Сгибаем руки, опускаясь как можно ниже к полу, при этом локти прижаты к корпусу.
  4. Затем плавно поднимаем корпус, одновременно садясь на пятки и потягиваясь руками вперед, как кошечка.
  5. Возвращаемся в исходное положение
Повторяем всю последовательность движений 8-10 раз. Это составит один подход.

Упражнение №5 - Гибкая собака

Цель: раскрыть грудную клетку, укрепить грудные мышцы.

  1. Исходное положение: на четвереньках, руки под плечами, упираются ладонями в пол. Пальцы – веером, смотрят вперед.
  2. Проваливаем нижнюю часть тела: таз и бедра опускаются на пол. Ноги прямые. Основная нагрузка приходится на руки.
  3. Раскрываем грудную клетку – плечи вниз и назад, макушкой тянемся вверх, взгляд – прямо перед собой.
  4. Сохраняем такое положение в течение 60 секунд, затем возвращаемся обратно на четвереньки: отдых –20 секунд.
Повторить упражнение три раза.

Упражнение №6 - Самая красивая женщина в мире

  1. Исходное положение: лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты за головой.
  2. В течение 30 секунд тянем руки и стопы вдоль пола от себя так далеко, как только возможно.
  3. Потом сгибаем ноги в коленях, обнимаем колени руками и прижимаем к груди. Голову и грудную клетку от пола не отрывать.
  4. Задержитесь в таком положении на 20 секунд.
  5. Повторите 5-6 раз.
  6. Затем просто полежите на спине, глубоко дыша и повернув руки ладонями вверх. Очень полезно представлять себе в этот момент, как грудь приобретает упругость и становится все более и более соблазнительной.