Упражнение №1 - Разводим руками
Цель: укрепить мышцы рук, плечевого пояса и груди.
- Исходное положение: лежа на спине, в руках гантели или пластиковые бутылки с водой. Руки перед собой, локти слегка согнуты.
- Делаем вдох и, не распрямляя локтей, медленно разводим руки в стороны до тех пор, пока локти не коснутся пола.
- Затем делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.
Упражнение повторяем 15-20 раз – это составит один подход.
Упражнение №2 - Упал–отжался
Отжиматься умеют все, или, по крайней мере, все видели, как это делается.
Цель: укрепить не только мышцы груди, но и переднюю и заднюю поверхности плеч. А также пресс, спину, мышцы бедер и ягодиц – они работают как стабилизаторы.
- Исходное положение: на четвереньках. Руки широко расставлены, пальцы направлены вперед.
- Отводим ноги назад, упираемся носками в пол. Очень важно, чтобы запястья находились под плечевыми суставами, а все тело (от макушки до пяток) образовывало прямую линию.
- Затем сгибаем локти и разводим их в стороны до уровня плеч.
Один подход – 10-15 отжиманий.
Старайтесь не сводить лопатки и не опускать голову – это снижает эффективность работы нужных мышц. Не давайте провисать животу, чтобы не нанести вред пояснице.
Упражнение №3 - Подъем в позе боковой планки
Цель: укрепить мышцы верхнего и среднего отделов спины, плеч, верхней части груди.
- Исходное положение: на четвереньках.
- Берем в правую руку гантелю, опираемся на левую, поставив ее прямо под плечевым суставом. Эта ладонь смотрит вперед, пальцы широко расставлены. Левая нога согнута в колене, правая вытянута назад как при отжимании.
- Напрягаем пресс и приподнимаем бедра так, чтобы все тело от головы до правой ступни образовывало прямую линию.
- Руку с гантелей опускаем вниз, развернув ладонь на себя.
- Зафиксировав положение ног и корпуса, медленно поднимаем руку через сторону вверх.
- Также медленно опускаем.
Повторяем 6-8 раз, затем меняем сторону – это составит один подход.
Упражнение №4 - Длинное отжимание
Цель: укрепить мышцы груди, передней поверхности плеч, трицепсы.
- Исходное положение: лежа на животе, вытянув ноги на носочках так, чтобы касаться пола верхней поверхностью ступней.
- Упираемся прямыми руками в пол, ладони прямо под плечевыми суставами.
- Сгибаем руки, опускаясь как можно ниже к полу, при этом локти прижаты к корпусу.
- Затем плавно поднимаем корпус, одновременно садясь на пятки и потягиваясь руками вперед, как кошечка.
- Возвращаемся в исходное положение
Повторяем всю последовательность движений 8-10 раз. Это составит один подход.
Упражнение №5 - Гибкая собака
Цель: раскрыть грудную клетку, укрепить грудные мышцы.
- Исходное положение: на четвереньках, руки под плечами, упираются ладонями в пол. Пальцы – веером, смотрят вперед.
- Проваливаем нижнюю часть тела: таз и бедра опускаются на пол. Ноги прямые. Основная нагрузка приходится на руки.
- Раскрываем грудную клетку – плечи вниз и назад, макушкой тянемся вверх, взгляд – прямо перед собой.
- Сохраняем такое положение в течение 60 секунд, затем возвращаемся обратно на четвереньки: отдых –20 секунд.
Повторить упражнение три раза.
Упражнение №6 - Самая красивая женщина в мире
- Исходное положение: лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты за головой.
- В течение 30 секунд тянем руки и стопы вдоль пола от себя так далеко, как только возможно.
- Потом сгибаем ноги в коленях, обнимаем колени руками и прижимаем к груди. Голову и грудную клетку от пола не отрывать.
Задержитесь в таком положении на 20 секунд.
- Повторите 5-6 раз.
- Затем просто полежите на спине, глубоко дыша и повернув руки ладонями вверх. Очень полезно представлять себе в этот момент, как грудь приобретает упругость и становится все более и более соблазнительной.