Упражнения

Упражнения для пресса на фитболе


Упражнения

Сложность

Описание упражнения

Эффективные упражнения для пресса на фитболе в домашних условиях

Упражнениями на фитболе давно уже никого не удивишь. Но, к сожалению, упражнений в сети как-то маловато. А зря! Ведь фитбол – тренажер универсальный, он снижает нагрузку на суставы и позвоночник. На фитболе можно тренировать самые разные группы мышц, при этом такие тренировки проще переносятся организмом и тренируют не только мышцы, но и умение держать равновесие.

Упражнения для пресса на фитболе значительно повышают эффективность даже обычного поднимания корпуса. В общем-то, это не удивительно, ведь вам приходится напрягать большее количество групп мышц. Поэтому смело заводите себе новый тренажер, он порадует вас!

Для начала напомню, что фитбол для пресса – отличный вариант. Дает приличную и совсем не скучную нагрузку. Тренируются и совсем мелкие мышцы, которые в обычной жизни не задействуются, так как положение неустойчивое.

Выполнение упражнения

Упражнение №1 - Подъём туловища

  1. Лягте на фитбол так, чтобы плечи коснулись мяча. Руки скрещены на груди, стопы прижаты к полу, а колени согнуты под углом 90 градусов.
  2. Напрягите мышцы пресса и начнайте поднимать корпус. Расположите стопы так, чтобы удержать равновесие.
  3. Затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 20 повторов.

Упражнение №2 - Подкатывание мяча ногами

Это упражнение тренирует не только пресс, но и ноги, и руки, и спину.
  1. Примите упор лежа, упритесь ногами в фитбол.
  2. Ноги держите все время прямыми, напрягите пресс и подкатите мяч к себе так, чтобы тело образовало угол 45 градусов.
  3. Задержитесь в этом положение на 5 сек и вернитесь в исходное положение.
Повторите 15 раз.

Упражнение №3 - Подкатывание мяча руками

  1. Встаньте на колени и упритесь руками в фитбол, колени расставлены на на ширину плеч. Мяч расположите как можно ближе к себе. Cпину держим прямо.
  2. На вдохе откатите фитбол от себя до тех пор, пока тело не образует угол в 45 градусов к полу.
  3. Затем, используя все те же мышцы пресса, вернитесь в исходную позицию.
Сделайте 8 – 15 раз.

Упражнение №4 - Подъём корпуса из положения сидя на мече

  1. Лягте спиной на фитбол, так, чтобы плечи не касались мяча.
  2. Колени согните под углом 90 градусов, руки сомкните на затылке.
  3. Медленно начните поднимать корпус, и одновременно выпрямляйте правую ногу.
  4. Задержитесь на 3 счета и вернитесь в исходное положение.
  5. Затем повторите упражнение для правой ноги еще 15 раз и поменяйте ногу.

Упражнение №5 - Скатывание по мячу

  1. Cядьте на мяч
  2. Затем скатитесь вниз по мячу так, чтобы спиной касаться мяча, ноги согнуты, ягодицы на весу (как показано на рисунке).
  3. На вдохе начните выпрямлять ноги, откатывая мяч назад, ложась спиной на фитбол и выпрямляя руки за голову.
  4. Полежите так секунд 30, и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение еще пару раз.

Упражнение №6 - Комплексное упражнение

Это комплексное упражнение, для выполнения которого вам потребуется фитбол, гантели или мяч поменьше, но мяч должен быть тяжеленький.
  1. Лягте на фитбол, мяч должен быть непосредственно под поясницей.
  2. Пресс напряжен, плечи не опускаем, руки с гантелями или мячом за головой.
  3. На вдохе приподнимите корпус, одновременно сделайте несколько шагов вперед, руки при этом поднимите так, чтобы руки стали параллельны.
  4. Задержитесь в такой позе на 3 счета и вернитесь в исходное положение. Повторите 12 – 15 раз.

Источник