Упражнения

Упражнения для упругости ягодиц и бёдер


Инвентарь

Сложность

Описание упражнения

Эффективные упражнения для упругости ягодиц и бёдер в домашних условиях

Подтянуть ягодицы и придать им красивую форму можно с помощью специальных движений, выполнять которые можно и дома. Возьми на заметку эффективные упражнения для ягодиц, которые достойны стать частью твоей фитнес-программы. Лучший способ для обретения идеальных форм — гимнастика. Правильные упражнения для ягодиц вернут им тонус, улучшат форму, избавят от отвисания и складочек.

Начать тренировать ягодицы можно даже утром, не вставая с постели. Несколько раз сильно напряги ягодицы, как поочередно, так и вместе. Пять минут подобных движений — и ты почувствуешь: там есть мышцы. Теперь покатайся с боку на бок, согнув колени. Затем, лежа на спине, сделай несколько махов ногами (не забудь откинуть одеяло). Спать после такой утренней разминки точно не захочется. Чтобы добиться желаемого результата, выполняй и другие упражнения для ягодиц:

План занятий: тренируйся через день, чередуя упражнения. Каждый раз подбирай несколько разных движений и повторяй их в 3 подхода по 12 раз.

Выполнение упражнения

Упражнение №1 - Приседания с руками на бёдрах

  1. Встань ровно, ноги шире плеч, руки на бёдрах.
  2. Присядь, согни ноги под прямым углом и поднимись на носки.
  3. Опустись.

Упражнение №2 - Приседания с касанием пальцами пола

  1. Встань ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Присядь и прикоснись к полу кончиками пальцев.
  3. Не отрывая руки от пола, подними бёдра. Колени слегка согнуты.
  4. Присядь.

Упражнение №3 - Приседания с подъёмом ноги

  1. Встань ровно, ноги на ширине плеч, руки на бёдрах.
  2. Присядь, затем встань и выпрями правую ногу по диагонали, повернув носок в сторону и поднеся правый кулак к подбородку.
  3. Вернись в исходное положение и повтори с другой ногой.

Упражнение №4 - Приседания с подъёмом колена к локтю

  1. Встань ровно, ноги на ширине плеч, руки за голову.
  2. Присядь, затем встань и согни левую ногу по направлению к правому локтю.
  3. Вернись в исходное положение и повтори с другой ногой.

Упражнение №5 - Приседания с отводом ноги назад

  1. Встань ровно, ноги на ширине плеч. Глубоко присядь и отведи руки назад
  2. Встань, наклони туловище вперёд, отведи левую ногу назад, а руки выпрями вдоль тела.
  3. Задержись на 1 счет, вернись в исходное положение и повтори с другой ногой.

Упражнение №6 - Приседания у стены

  1. Встань ровно у стены, руки на бёдрах.
  2. Обопрись о стену и присядь, согнув ноги под прямым углом.
  3. Приподними левую ногу по направлению к груди. Повтори с другой ногой.

Упражнение №7 - Приседание с руками на затылке

  1. Встань ровно, ноги на ширине плеч, руки за голову.
  2. Глубоко присядь и отведи таз назад. Удерживай спину ровно.
  3. Приподними грудь, затем отведи плечи назад и вниз.

Источник