bodygirl.ru - Бег

Как правильно начать бегать, если вы никогда этого не делали

rummykhan — Fri, 28 Nov 2014 20:29:56 +0000

Неделя
Тренировка 1
Тренировка 2
Тренировка 3

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут
Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут
Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут
Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут
Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут
Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут
Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут
Затем, повторить два раза
- Бег 200м. (или 90 секунд
- Ходьба 200м. (или 90 секунд
- Бег 400м. (или 3 минуты)
- Ходьба 400м. (или 3 минуты
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут
Затем, повторить два раза
- Бег 200м. (или 90 секунд
- Ходьба 200м. (или 90 секунд
- Бег 400м. (или 3 минуты)
- Ходьба 400м. (или 3 минуты
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут
Затем, повторить два раза
- Бег 200м. (или 90 секунд
- Ходьба 200м. (или 90 секунд
- Бег 400м. (или 3 минуты)
- Ходьба 400м. (или 3 минуты
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. &nbsp

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 мину
Бег 400м. (или 3 минуты
Ходьба 200м. (или 90 секунд
Бег 800м. (или 5 минут
Ходьба 400м. (или 2-1/2 минуты
Бег 400м. (или 3 минуты
Ходьба 200м. (или 90 секунд
Бег 800м. (или 5 минут
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 мину
Бег 400м. (или 3 минуты
Ходьба 200м. (или 90 секунд
Бег 800м. (или 5 минут
Ходьба 400м. (или 2-1/2 минуты
Бег 400м. (или 3 минуты
Ходьба 200м. (или 90 секунд
Бег 800м. (или 5 минут
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 мину
Бег 400м. (или 3 минуты
Ходьба 200м. (или 90 секунд
Бег 800м. (или 5 минут
Ходьба 400м. (или 2-1/2 минуты
Бег 400м. (или 3 минуты
Ходьба 200м. (или 90 секунд
Бег 800м. (или 5 минут
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 мину
Бег 800м. (или 5 минут
Ходьба 400м. (или 3 минуты
Бег 800м. (или 5 минут
Ходьба 400м. (или 3 минуты
Бег 800м. (или 5 минут
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 мину
Бег 1,2км. (или 8 минут
Ходьба 800м. (или 5 минут
Бег 1,2км. (или 8 минут
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 мину
Затем бег 3,2км. (или 20 минут) без ходьбы
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 мину
Бег 800м. (или 5 минут
Ходьба 400м. (или 3 минуты
Бег 1,2км. (или 8 минут
Ходьба 400м. (или 3 минуты
Бег 800м. (или 5 минут
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.<.li>

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 мину
Бег 1,6км. (или 10 минут
Ходьба 400м. (или 3 минуты
Бег 1,6км. (или 10 минут
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 мину
Затем бег 3,6км. (или 25 минут) без ходьбы
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 мину
Затем бег 4км. (или 25 минут)
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 мину
Затем бег 4км. (или 25 минут)
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 мину
Затем бег 4км. (или 25 минут)
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 мину
Затем бег 4,5км. (или 28 минут)
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 мину
Затем бег 4,5км. (или 28 минут)
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 мину
Затем бег 4,5км. (или 28 минут)
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 мину
Затем бег 5км. (или 30 минут)
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 мину
Затем бег 5км. (или 30 минут)
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 мину
Затем бег 5км. (или 30 минут)
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут

Картинка:

soveti-dlea-nacinaiuwih-begunov.jpg

Виды упражнений:

Бег

Цели:

Предупреждение:

Важно! Каждую тренировку открывают и закрывают 5 минут ходьбы быстрым шагом.

Описание:

Эта тренировочная программа создана в США и называется Couch to 5K («С дивана к 5 км»). Все, что требуется от начинающего бегуна, — это три занятия в неделю по 30 минут, в течение которых чередуются бег и ходьба. Вначале ты в основном ходишь, но от недели к неделе время непрерывного бега растет (см. тренировочную таблицу ниже). Создатели программы обещают, что через 9 недель таких тренировок любой сможет бежать без отдыха полчаса и преодолеть за это время примерно 5 км. Главное — не забросить программу после первой же тренировки. А также четвертой, седьмой, десятой и т. д. Именно первая тренировка на неделе кажется ужасно трудной, еще бы — ведь на ней повышается нагрузка. Вторая ощущается как «о, а сегодня уже нормально», а третья — «можно и побыстрее». Если, конечно, регулярно бегать. Несколько советов: <ol> <li>Не торопитесь! Для вас сейчас главное не скорость, а время непрерывного бега. Вы должны пробежать те самые минуты, прописанные в программе, а не превратиться в загнанную лошадь на первых же двухстах метрах. Создатели вообще советуют бежать как можно медленнее: мол, если можете двигаться еще тише, значит, взяли слишком высокий темп. </li> <li>Бегите красиво. Посмотрите соревнования по легкой атлетике, стараясь запомнить, как двигаются лидеры. Конечно, у Вас не получится также, но зато Вы будете знать как необходимо двигаться. <li>Не стесняйтесь. Поймите: окружающим на самом деле наплевать на то, как Вы бежите и в чем одеты. А если кто-то и провожает Вас взглядом, то тут же об этом забывает. Так что перестаньте мучиться, просто выйдите из дома и бегите. </li> <li>Правильно обуйтесь. Есть, например, специальные модели для асфальта, а среди них — кроссовки для тяжелых бегунов (благодаря им в меньшей степени страдают колени и позвоночник). Есть беговая обувь для тех, у кого плоскостопие, для тех, кто разворачивает носок ноги наружу, как в балете, и для тех, кто к этому не склонен. Есть для быстрого бега — часто в них бегать нельзя, они облегченные и поэтому не очень-то гасят удар… Не углубляйтесь, возьмите те, которые подходят для длительного бега по асфальту — так безопаснее для суставов.</li> <li> Забудьте про перфекционизм. Бегать утром или вечером, по асфальту или земле, с носка или пятки, что есть до и после тренировки? По каждому из этих вопросов найдется не один десяток тематических форумов. Если вы с самого начала будете стараться изучить все тонкости, до тренировок никогда не доберетесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы в нужный день просто выйти на тренировку. Со временем вы сами поймете, когда и как вам лучше бегать. 6. Подготовьтесь технически. Программа расписана по времени, поэтому без часов с секундомером не обойтись. </li> </ol>

Бег для начинающих

rummykhan — Thu, 20 Nov 2014 19:41:24 +0000

Бег для начинающих - 10 Недельный план занятий

Неделя №УпражненияКоличество повторенийДлительность тренировки

Неделя №1

1 минута бега
2 минуты ходьбы

Выполнять 8 раз.
Общая длительность тренировки 21 минута + Растяжка 5-7 минут.

Неделя №2

2 минуты бега
2 минуты ходьбы

Выполнять 5 раз
Общая длительность тренировки 20 минут + Растяжка 5-7 минут.

Неделя №3

3 минута бега
2 минуты ходьбы

Выполнять 4 раза
Общая длительность тренировки 20 минут + Растяжка 5-7 минут.

Неделя №4

5 минут бега
2 минуты ходьбы

Выполнять 3 раза
Общая длительность тренировки 21 минута + Растяжка 5-7 минут.

Неделя №5

6 минут бега
1.5 минуты ходьбы

Выполнять 3 раза
Общая длительность тренировки 22.5 минут + Растяжка 5-7 минут.

Неделя №6

8 минут бега
1.5 минуты ходьбы

Выполнять 3 раза
Общая длительность тренировки 19 минут + Растяжка 5-7 минут.

Неделя №7

10 минут бега
1.5 минуты ходьбы

Выполнять 2 раза
Общая длительность тренировки 23 минуты + Растяжка 5-7 минут.

Неделя №8

12 минут бега
1 минута ходьбы

Выполнять 2 раза
Общая длительность тренировки 26 минут + Растяжка 5-7 минут.

Неделя №9

15 минут бега
2 минуты ходьбы

Выполнять 2 раза
Общая длительность тренировки 34 минуты + Растяжка 5-7 минут.

Неделя №10

20 минут бега
1 минуты ходьбы

Выполнять 2 раза
Общая длительность тренировки 42 минуты + Растяжка 5-7 минут.

Данная программа тренировки по бегу для нашинающих поможет вам начать бегать без вреда для здоровья.
Также вам может быть интересна наша статья

Программа бега для начинающих
.

Картинка:

zanetiea-begom-dlea-nacinaiuwih.jpg

Виды упражнений:

Бег

Цели:

Описание:

10 недельный тренировочный план по бегу для начинающих. Бег, как известно, относится к типу кардио-тренировок. Кардио ознчает "сердце", а значит бег позволяет наилучшим образом тренировать сердчечно-сосудистую систему человека. Помимо этого, бег помогает укрепить иммунитет и нормализовать кровообращение. Во время бега происходит психологическая разрядка, сброс накопившегося переутомления и отрицательных эмоций, которые опасны тем, что могут вызывать хронические недуги, а также нервное перенапряжение. Накопление нервного перенапряжения повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Бег для здоровья в умеренном темпе и количестве, является лучшим профилактическим средством. Более подробно о пользе бега вы можете узнать из нашей статьи <a href="https://bodygirl.ru/content/ozdorovitelnyi-beg"> оздоровительный бег </a>. В данной же статье мы хотим предложить вам 10 недельный план занятий по бегу для начинающих, который подойдёт новичкам, только вступающим в мир бега.

Интервальный бег для похудения

rummykhan — Mon, 17 Nov 2014 21:08:49 +0000

План тренировки по интервальному бегу для похудения

Самое главное в беге для похудения - это регулярность. Регулярные беговые тренировки смогут порадовать вас своими результатами уже через 2-3 недели занятий, придадут вам хорошее настроение, бодрость, лёгкость тела и бодрость духа.

При систематических беговых тренировках трусцой, может наступить момент, когда ваш организм уже истратил все запасы гликогена, а подкожный жир ещё не начал расщепляться. В такой момент организм начинает расщеплять белок в мышцах, то есть медленного съедает ваши мышцы. Таким образом, если вы хотите похудеть, но при этом не терять мышечную массу, то систематические беговые тренировки трусцой следует заменить на

интервальный бег
.

Интервальный бег - это чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью бега. После интервальной тренировки ваш организм ещё примерно 3-4 часа продолжает сжигать лишний жир.

План тренировки по интервальному бегу для похудения

1-я тренировочная неделя

50 метров ходьба
50 метров бег трусцой.
50 метров бег с максимальной скоростью.

Выполняем 15 раз = 2км 250м.

2-я тренировочная неделя

100 метров ходьба.
100 метров бег трусцой.
100 метров бег с максимальной скоростью.

Выполняем 12 раз = 3км 600м.

3-я тренировочная неделя

150 метров ходьба.
150 метров бег трусцой.
150 метров бег с максимальной скоростью.

Выполняем 13 раз = 5км 850м.

4-я тренировочная неделя

75 метров ходьба.
75 метров бег трусцой.
75 метров бег с максимальной скоростью.

Выполняем 15 раз = 3км 375м. Последующие 2 месяца, можно повторить заново тренировочный цикл заново.

Чтобы ваш организм не привыкал к монотонной тренировке и лучше воспринимал нагрузку для похудения, необходимо изменять темп и скорость бега. Хорошо применять быстрый бег и на короткие и на средние дистанции и медленный бег на длинные дистанции, например бег 3 км в быстром темпе и бег 5-8 км в медленном темпе. Применение таких комбинированных тренировок, поможет вам сжигать максимальное число калорий за тренировку.

После окончания тренировки выполните восстановительную ходьбу или медленный бег 5-7 минут.

Картинка:

hudeem-s-pomoshiu-bega.jpg

Виды упражнений:

Бег

Цели:

Программа бега для начинающих

rummykhan — Mon, 17 Nov 2014 21:05:00 +0000

Первая тренировочная неделя
Тренировка № 1 - 31 минута. Ходьба – 8 минут - разминка. Далее следует интервальная ходьба с переменной скоростью: быстрая ходьба – 1 минута, умеренная ходьба – 3 минуты.
Тренировка № 2 - 45 минут. Умеренная ходьба – 15 минут-разминка. Далее 3 интервала: медленный бег – 1 минута, умеренная ходьба – 4 минуты.
Тренировка № 3 - 43 минуты. Умеренная ходьба – 12 минут-разминка. Далее 3 интервала: медленный бег – 1 минута, ходьба – 3 минуты.

Наша программа бега для начинающих отлично подходит для людей всех возрастов не зависимо от пола. Смешанная тренировка на начальном этапе поможет Вам прийти в нормальную физическую форму и избежать нежелательных травм на первых этапах занятия бегом.

Вторая тренировочная неделя
Тренировка № 1 - 35 до 41 минуты. Ходьба в быстром темпе 8—10 минут-разминка. Далее 3-4 интервала (по самочувствию): быстрая ходьба – 1 минута, умеренная ходьба – 3 минуты.
Тренировка № 2 - 50 минут. Умеренная ходьба – 12 минут разминка. Далее 3 интервала: медленный бег – 2 минуты, умеренная ходьба – 2 минуты. В конце тренировки: бег в среднем темпе – 2 минуты, медленная ходьба – 6 минут.
Тренировка № 3 - 43 минуты. Умеренная ходьба – 8 минут-разминка. Далее 5 интервалов: быстрая ходьба – 1 минута, умеренная ходьба – 3 минуты.
Тренировка № 4 - 45 минут. Умеренная ходьба – 10 минут-разминка. Далее 5 интервалов: бег в среднем темпе – 2 минуты, ходьба – 2 минуты.

Третья тренировочная неделя
Тренировка № 1 - 43 минуты. Умеренная ходьба – 8 минут-разминка.
Далее 5 интервалов: бег в среднем темпе – 2 минуты, ходьба —2 минуты.
Тренировка № 2 - 48 минут. Умеренная ходьба – 6 минут-разминка.
Далее 4 интервала: бег в среднем темпе – 3 минуты, умеренная ходьба
3 минуты. В конце тренировки бег в среднем темпе – 3 минуты, ходьба – 4 минуты.
Тренировка № 3 - 55 минут. Умеренная ходьба – 10 минут-разминка.
Далее 6 интервалов: бег чуть выше среднего – 2 минуты, ходьба – 2 минуты.
В конце бег в среднем темпе – 2 минуты, умеренная ходьба – 4 минуты.
Тренировка № 4 - 55 минут.Умеренная ходьба – 4 минуты-разминка.
Далее 5 интервалов: бег чуть выше среднего – 4 минуты, умеренная ходьба – 2 минуты. В конце тренировки бег в среднем темпе – 2 минуты, ходьба – 4 минуты.

Четвёртая тренировочная неделя
Тренировка № 1 - 49 минут. Умеренная ходьба – 4 минуты-разминка.
Далее 5 интервалов: бег чуть выше среднего – 4 минуты, умеренная ходьба – 1 минута. В конце тренировки бег в среднем темпе – 1 минута, ходьба – 4 минуты.
Тренировка № 2 - 47 минут. Умеренная ходьба – 2 минуты-разминка. Далее 4 интервала: бег чуть выше среднего – 5 минут, умеренная ходьба —
1 минута. В конце бег в среднем темпе – 2 минуты, мереная ходьба – 4 минуты.
Тренировка № 3 - 51 минута. Умеренная ходьба – 8 минут-разминка. Далее 7 интервалов: бег чуть выше среднего – 2 минуты, умеренная ходьба — 2 минуты.
Тренировка № 4 - 50 минут. Умеренная ходьба – 1 минута-разминка. Далее 3 интервала: бег чуть выше среднего – 8 минут, умеренная ходьба – 1 минута. В конце тренировки ходьба – 6 минут, медленный бег – 1 минута.

Картинка:

begovie-trenirovli-dlea-na4inaiuwih.jpg

Виды упражнений:

Бег

Цели:

Описание:

Решили начать бегать но не знаете с чего начать? Самое сложное в беге - начать. Это Вам подтвердит каждый, кто в своё время начинал или пробовал заниматься бегом. Трудности и неприятности в виде маленьких травм, можно встретить на каждом шагу, но главное - это найти время, подобрать подходящий маршрут для тренировки, беговую одежду и удобную обувь. Но если - это всё уже позади, Вам остается самое главное – решиться, выйти на улицу и просто побежать. Итак, приступим! В нашей статье вы найдёте главные аспекты тренировки для начинающих. Узнаете как правильно начать бегать в любом возрасте и не травмироваться. Наша программа бега для начинающих специально составлена для людей, которые только вступают в мир бега. Простой 4-х недельный план несложных беговых тренировок, которые помогут вам начать бегать и уберегут от травм. Совершенно не важно – будите вы заниматься бегом или ходьбой,но в случаи избежания травм,вам просто необходимо правильно подбирать и дозировать нагрузку. И для этого вам просто необходимо знать вашу скорость передвижения и расстояние. В этом вам помогут специализированные магазины - <a href="https://hodba-palki.ru/kupit-shagomer-v-moskve">где продают шагомеры</a>. Шагомеры помогут Вам проконтролировать вашу скорость и расстояние – пройденное за тренировку.

Экспресс тренировка по 15 минут в день

rummykhan — Mon, 17 Nov 2014 20:57:07 +0000

15 минутная экспресс тренировка на каждый день для тех у кого нет времени на выполнение длительных физических упражнений

Если у вас категорически не хватает времени на полноценные занятия физическими упражнениями, то экспресс тренировка всего за 15 минут в день поможет вам быть всегда в хорошей форме и прекрасном настроение.

Варианты упражнений

В качестве разминки применяем прыжки на скакалке 40-50 раз. Если под рукой не оказалось скакалки, то её можно заменить прыжками на месте
Выполняем полуприседание, спина прямая-руки за голову 2 раза по 15 повторений.
Отжимание с колен 2 раза по 10 повторений.
Зашагивания на стул, диван - 20 раз, начиная шаг с правой ноги, и 20 раз начиная шаг с левой ноги.
Принимаем положение лёжа на спине руки вдоль тела. Поднимаем ноги под углом 90 градусов. Выполняем упражнение сведении и разведение ног.
Для большего эффекта можно отпустить ноги немного вперёд. Выполняем упражнение в 2 подхода по 10 раз.
Обратные отжимания для трицепса. Сядьте на край стула и упритесь в него руками. Спускаем таз вниз и поднимаемся на руках. При выполнении упражнения старайтесь держать ноги прямыми. Упражнение выполняется 2 раза по 10 повторений.
Качаем пресс 2 раза по 20 повторений.
Завершаем эксперт тренировку прыжками на скакалке 20-30 раз.

Картинка:

idealnyj-press-zhivota.jpg

Виды упражнений:

Бег

Цели:

Сжигание жира

Совет:

Для большего эффекта через каждую неделю добавляй по 5 повторений к каждому упражнению.