Упражнения

Комплекс упражнений по аквааэробике


Инвентарь

Сложность

Описание упражнения

Эффективные упражнения для похудения с помощью аквааэробики.

Аквааэробика, благодаря своему сочетанию силовой и аэробной нагрузок, давно признана едва ли ни самым эффективным видом физической нагрузки, помогающим поддерживать свое тело в отличной форме. С одной стороны, аква-упражнения сообщают мышцам дополнительную нагрузку. Ведь их приходится выполнять, преодолевая сопротивление воды.

Удивительное освежающее и очищающее свойство воды помогает вам быть более выносливой. Кроме того, аквааэробика развивает гибкость и тренирует сердечную мышцу. Главное отличие и одновременно преимущество упражнений в воде перед обычной аэробикой состоит в том, что давление на суставы и позвоночник в воде значительно меньше. Благодаря открытым и закрытым бассейнам аквааэробика доступна своим почитателям круглый год. Если же вам посчастливилось оказаться на море, то знайте: сопротивление соленой морской воды выше, чем в бассейне или открытом пресном водоеме. Следовательно и эффект от тренировок в море будет заметнее.

Многие упражнения в воде подойдут дамам в положении и даже тем, кто не умеет плавать вовсе. Справедливости ради стоит отметить, что аквааэробика имеет и свои противопоказания. Так, при бронхиальной астме или врожденном пороке сердца от силовых нагрузок в воде придется отказаться. Если вы вне группы риска, тогда эта статья – для вас! В ней описаны и проиллюстрированы наиболее эффективные упражнения в воде. Каждое из предложенных упражнений повторяйте не менее 20 раз. Для начала переодевайтесь в купальник. Для более комфортной тренировки лучше выбрать слитный купальный костюм.

Выполнение упражнения

Упражнения по Аквааэробике.

Упражнение № 1

Традиционно начинаем с дыхательных упражнений.
  1. На вдохе поднимите прямые руки вверх над водой.
  2. Затем на выдохе опустите руки вниз под воду.

Упражнение № 2

  1. Теперь зайдите в воду по шею. Прямые руки вытяните перед собой.
  2. Разомните кисти рук. Для этого ладонь одной руки поднимите вверх, а ладонь второй – опустите вниз.
  3. Затем поменяйте положение ладоней. Каждое движение ладонями сопровождайте шагом на месте.
  4. Затем разведите руки в стороны и продолжите разминать кисти, чередуя положение ладоней вверх-вниз.
Во время выполнения упражнения работают мышцы рук, спины, груди, а благодаря подводным шагам в работу включаются еще и бедра с ягодицами.

Упражнение № 3

Продолжаем тренировать верхнюю часть тела, и добавим немного кардио.
  1. Поднимайте прямые руки вверх, разводите в стороны, выводите перед собой.
  2. Каждую смену положения рук сопровождайте прыжком, подавая вперед то одну, то другую ногу

Упражнение № 4

Теперь динамично шагайте вправо-влево, за шагом тянитесь противоположной рукой и слегка разворачивайте корпус в сторону шага.

Упражнение № 5

Поработаем над профилактикой жировых отложений на талии. Для этого наклон вправо усильте подъемом вверх левой руки, а левую ногу согните в колене и выразительно подайте ее голень назад. Опустите левую ногу. Повторите упражнение в зеркальном отражении.

Упражнение № 6

Теперь через приставной шаг поднимайте вверх то одну, то другую ногу, согнутую в колене. Одновременно локтем противоположной руки тянитесь к поднятому колену. Продвинутые могут усложнить это упражнение элементом растяжки, поднимая вверх прямую ногу. Тянуться к ней следует ладонью противоположной руки.

Упражнение № 7

Занимаясь в воде, не откажите себе в удовольствии сделать самомассаж. Для этого сложите руки в замок и опустите их вдоль корпуса, ладони "смотрят" в пол. Из этого положения, сгибая руки в локтях, резко с усилием поднимайте их к животу и так же резко опускайте вниз. Выполняйте не менее 50 раз. Руки держите как можно ближе к телу. Вы должны почувствовать, как движение водной массы массажирует ваши бедра и живот. Аналогичным образом, разместив руки за спиной и перемещая их вдоль ягодиц, вы можете в воде проводить сеанс антицеллюлитного самомассажа.

Упражнение № 8

Также весьма эффективны упражнения у бортика бассейна. Приняв упор одной рукой на край бассейна, а вторую подняв вверх, выполняйте наклоны в сторону опорной руки. Это простое упражнение тренирует спину, грудные мышцы и оттачивает талию.

Упражнение № 9

Переместившись в более мелкую часть бассейна, развернитесь к бортику спиной, обеими руками обопритесь на его бортики и запрыгните ягодицами на его край. Снова вернитесь в воду. Упражнение отлично тренирует мышцы рук. Повторяйте не менее 10 раз.

Упражнение № 10

Завершая выполнение предыдущего упражнения, задержитесь на бортике и, усевшись на его край, выполните 20 подъемов прямых ног. Это станет отличной тренировкой мышц пресса.

Упражнение № 11

Повернитесь в воде лицом к бортику и, опять же, приняв упор руками на его края, выполняйте махи ногами назад и в стороны. Повернувшись же к бортику боком, вы можете выполнять махи ногами вперед-назад. По 20 таких махов в каждом направлении каждой ногой составят отличную антицеллюлитную программу для ваших ягодиц и бедер.

Совет

Также плавание без помощи рук прекрасно тренирует мышцы бедер и пресс. Если же вы не научились еще плавать, укрепить мышцы живота вы можете, разместившись на мелководье и поднимая брызги ногами. Повторяйте не менее 50 раз. Пробежка же в течение 15-20 минут по колено в воде отлично укрепит мышцы ног и также поможет похудеть. Всего за месяц занятий водным поло можно распрощаться с несколькими ненавистными килограммами. Дополняя свои регулярные тренировки в воде умеренным и здоровым питанием, вы без труда за считанные недели расстанетесь с лишними килограммами.