Многие полагают, что для того, чтобы эффективно похудеть, нужно заниматься фитнесом и одновременно сидеть на диете. Но это довольно распространенная ошибка: при неправильно организованном питании ваши килограммы с лихвой вернутся, а вред, нанесенный организму, превысит пользу от упражнений.
Итак, голодать нельзя. Но и употреблять любое количество привычных продуктов тоже не стоит. Чтобы тренировки были эффективными, нужно внимательно разработать для себя питание. А это, кстати, неотъемлемая составляющая любой фитнес-программы.
Основы спортивного питания
Нередко девушки, которые начинают заниматься фитнесом, думают, что если исключить из рациона практически все и оставить лишь воду, зеленый чай, кефир, то можно похудеть намного быстрее. Но это опасный сценарий: ваш организм теперь испытывает не привычные для него нагрузки, да еще и лишен при этом питательных веществ. Тренировки, которые проводятся на голодный желудок, могут привести к головокружениям, тошноте, обморокам.
Спортивное меню любому новичку может показаться скудным и малоэффективным. Однако именно оно позволяет организму оставаться сытым и отлично помогает в деле снижения веса.
Во-первых, основа такого меню – нормальный режим питания. И придерживаться его нужно любому, кто хочет прекрасно выглядеть и оставаться здоровым. Да, с современным образом жизни его совместить нелегко, но это обязательное условие вашего здоровья. И лучше оздоравливаться таким образом, чем садиться на строгие диеты, а затем снова перекусывать на ходу (из-за чего появляются проблемы с желудком, лишний вес, тратятся нервы).
Каких-либо специальных спортивных продуктов не существует. Те, кто занимается в спортзале долго и серьезно, может лишь добавлять в свой рацион протеиновые коктейли и пищевые добавки с L-карнитином.
Во-вторых, в основе подбора продуктов для спортивной диеты также лежит и представление о калорийности. Эксперты рекомендуют придерживаться среднего знаменателя и пытаться сделать свой рацион сбалансированным. Так, в сутки вы можете потреблять до 60 % углеводов, около 20 % белков и 20 % жиров.
В течение дня стоит следить и за вовремя поступающими калориями, которые особенно активно расходуются во время занятий спортом. Мужчинам нужно восполнять дефицит калорий в 2-2,5 тысячи. Женщинам – в 1,8.
Следить за цифрами (калориями) в питании нужно, так как их снижение может навредить здоровью, а превышение не даст добиться желаемого результата к лету. Но все это будет несложно, если питаться регулярно и знать, как подбирать продукты.
Человек, занимающийся спортом, питается пять раз в день: у него должен быть завтрак, ланч, обед, полдник и ужин. В среднем, каждый такой прием пищи содержит примерно 400 калорий. К любой тренировке желательно приступать через полтора-два часа после приема пищи.
Пример полноценного сбалансированного спортивного меню.
Завтрак
Завтрак наполняет организм силой и энергией. С этим прекрасно справится обычная овсянка, сваренная на 1-процентном молоке. В овсянке много сложных углеводов и клетчатки, которые обеспечивают эффективность тренировки. Хорошо бы кашу разбавить орехами и сухофруктами. Как вариант замены овсянки – нежирный творог. Чтобы он был вкуснее, добавьте в него немного меда или джема. И творог, и кашу с утра можно дополнить кусочком горького шоколада.
Ланч
Для второго завтрака прекрасно подойдут свежие фрукты или свежевыжатый сок.
Обед
На обед вы можете съесть отварную куриную грудку, индейку с гарниром со сложными углеводами. Это может быть гречка либо коричневый рис. Если в мясе для вашего организма содержится ценный протеин, то в блюдах из злаков много полезных растительных волокон. При выборе мяса останавливайтесь на белых кусках.
Полдник
Идеальное сочетание спортивного полдника – это зеленый чай и порция нежирного творога. Не вредны будут и фрукты.
Ужин
В идеале ваш ужин должен состоять из богатых белками продуктов: мяса, рыбы и бобовых. В качестве гарнира к этим блюдам отлично подойдет ассорти из овощей: листьев салата, редиса, зелени, огурцов, заправленных ложкой оливкового масла. На ночь приятно и полезно будет выпить стакан кефира без жира. Ужин желательно организовывать не позже шести вечера, но если вы попадаете на фитнес позже, то его можно и передвинуть.
Что касается напитков, лучшим вариантом является вода без газов. Ничто другое не способно заменить эту важную для человека жидкость. Только тем, кто занимается спортом, нужно запомнить, что много воды пить не следует: появятся отеки и будет сложнее двигаться.
И напоследок: при постепенном снижении веса путем фитнеса и сбалансированного питания доверяйте не весам, а глазам и сантиметровой ленте. А еще старайтесь не делать больших перерывов между приемами пищи, ведь измученный голоданием организм начинает в спешке «откладывать» жир про запас.