На самом деле вместить эти акценты в одной программе достаточно просто. Для отработки груди предназначено 4 упражнения, самое эффективное для её увеличения и поднятия - жимы головой вниз, остальные больше предназначены для улучшения её формы. Акцент против целлюлита заключается в улучшении структуры соединительной ткани в местах отложения жира, для этого выполняются такие упражнения как выпады с гантелями и приседания.
Эти упражнения сильно улучшают кровоснабжение бедер и ягодиц, чем стимулирую рост соединительной ткани, улучшают отвод токсинов и т.п. Сразу бросается в глаза, что в программе мало упражнений для пресса, но поверьте, их более чем достаточно - для пресса главное сбросить лишний вес, а точечного сжигания жира не бывает! Пусть ваши подруги насилуют свой пресс, а вы просто будете прекрасно выглядеть. Программы тренировок также предусматривает тренировку и всех остальных мышц, это позволит вам развиваться пропорционально.
Тренировка №1
- Жим штанги на скамье с наклоном вниз - 3х10
- Жим гантелей лежа - 2-3х12
- Сведения на грудь в тренажере баттерфляй- 2х10-12
- Жим гантелей сидя - 2х12
- Аэробная нагрузка - до 10-ти минут
Отдых 1-2 дня.
Тренировка №2
- 1. Тяга (гантелей) - 3х10-12
- 2. Тяга вертикального блока - 3х12
- 3. Выпады с гантелями - 2х15 на каждую ногу
- 4. Жим штанги лежа средним хватом - 2х12
- 6. Пресс на полу - 2х10-30
Тренировка №3
- -1. Приседания - 3х20
- -2. Сгибание ног - 2х15
- -3. Подъемы на носки - 3х15-30
- -4. Гиперэкстензия - 2х10-20
- -5. Жим гантелей на наклонной скамье - 1х15
- -6. Подъем гантелей на бицепс - 2х12
- -7. Аэробная нагрузка - до 10-ти минут
Отдых 2 дня.
После первой и второй тренировки есть аэробная нагрузка, она в значительной степени увеличивает эффективность тренировки, но тут главное не перестараться - не тренируйтесь более 10 минут. Если вы страдаете значительным лишним весом, то вам необходимо тренироваться аэробно - бег, скакалка, плаванье и т.п., но это в дни между основными тренировками, дополнительная аэробная нагрузка в дни тренировок противопоказана.
* 3х15-30 - обозначает 3 подхода по 15-30 повторений в каждом, 2х12 - обозначает 2 подхода по 12 повторений в каждом.
Источник