Упражнения

Комплекс упражнений для красивого тела


Инвентарь

Сложность

Описание упражнения

Эффективная тренировка для мышц всего тела.

О том, что спорт полезен, знают все. Но не все осознают, насколько улучшится ваше состояние и качество жизни, в целом, если вы будите регулярно заниматься спортом. Физическая активность придает энергии, способствует поддержанию хорошей фигуры, ускоряет метобализм и самое важное, стимулирует выработку гормонов счастья – эндорфинов. Мы предлагаем комплекс упражнений для проработки основных групп мышц. Данные занятие вы можете выполнять дома и они требуют всего лишь 20-30 минут вашего времени.

Выполнение упражнения

Упражнение №1 - Выпады

Укрепляют переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы.
  1. Опуститься вниз, сгибая колени под углом 90°.
  2. На выдохе подняться.
Повторить 16-20 раз, поменять ноги.
Внимание! Держать голень впереди стоящей ноги строго вертикально, корпус - прямо, мышцы живота напрячь.

Упражнение №2 - Широкие приседания (плие)

Укрепляют ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.
  1. Встать прямо, ноги шире плеч, бедра и стопы развернуть на 45°.
  2. На вдохе присесть вниз, не наклоняя корпус и не изменяя положение колен.
  3. На выдохе подняться.
Повторить 16-25 раз.
Внимание! Максимально напрячь ягодицы. Корпус держать строго вертикально.

Упражнение № 3 - Подъёмы ног

Укрепляют ягодицы и заднюю поверхность бедра. Встать на колени, опереться на локти. Колени согнуты под углом 90°. Поднять ногу так, чтобы пятка смотрела в потолок. Опустить ногу, касаясь коленом голени опорной ноги. Повторить 25-30 раз, затем поменять ноги. Внимание! Поднимая ногу, не прогибать поясницу.

Упражнение № 4 - Подъём ног в сторону

Укрепляет ягодицы и внешнюю поверхность бедра. Лечь на бок, нижняя рука под головой, верхняя на талии или вытянута вдоль тела. Колени согнуть под углом 90°. Расположить ноги так, чтобы между корпусом и бедрами также был угол 90°. Верхняя нога лежит на нижней, не смещаясь. Колени вместе. На выдохе поднять ногу так, чтобы голень была параллельно полу, на вдохе опустить. Повторить 25-30 раз, поменять сторону и повторить. Внимание! Не разворачивать колено при подъеме ноги.

Упражнение № 5 - Скручивание

Укрепляет верхнюю часть живота.
  1. Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях и подтянуть пятки к ягодицам. Руки за головой, голова с корпусом на одной линии.
  2. На выдохе поднять верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки от пола.
  3. На вдохе опустить.
Повторить 25-30 раз.
Внимание! Не скрещивать руки за головой. Не наклонять голову вперед. Не прогибаться в пояснице. Напрячь нижнюю часть живота.

Упражнение № 6 - Обратное скручивание

Укрепляет нижнюю часть живота.
  1. Лечь на спину, руки под головой, ноги согнуть в коленях, подтянуть к себе.
  2. На вдохе подтянуть колени к груди, отрывая таз от пола, чувствуя, как напрягается низ живота.
  3. На выдохе опустить.
Повторить 25-30 раз.
Внимание! Не раскачивать ногами! Колени максимально приближать к грудной клетке.

Упражнение № 7 - Боковая планка

Укрепляет все мышцы центра тела: прямые и косые мышцы живота, мышцы спины и поясницы, ягодицы, внутреннюю поверхность бедра.
  1. Лечь на бок, нижнюю руку согнуть, поставив локоть под плечо, упор на голень и предплечье. Свободная рука на бедре или на талии. Колени слегка согнуть, расположить пятки на одной линии с корпусом.
  2. Опираясь на локоть и голень, усиливая боковое напряжение нижней стороны корпуса, оторвать таз от пола, живот при этом втянуть.
  3. Таз поднять над полом и опустить, не касаясь полностью пола.
Повторить от 4 до 12 раз, поменять сторону.
Внимание! Сохранять боковое положение, не заваливаться вперед или назад. Не делать упор на запястье. Не прогибаться в пояснице, держать спину и живот в напряжении.