С возрастом женщине все сложнее нарастить мышечную массу и все проще ее растерять. Как сохранить и укрепить мышечный корсет после 35 лет?
В силу анатомических особенностей мышечный корсет у женщин изначально не столь хорош, как у мужчин. А при отсутствии регулярных физических нагрузок с возрастом мы начинаем терять до 1-2% мышечной массы в год. Врачи считают, что «обрасти» мышцами женщинам за 30 сложно: против вас будет работать не только генетика, но и генетические изменения, и замедляющийся с возрастом обмен веществ. Если вовремя не одуматься, то пропорционально потерям мышечной массы будут уменьшаться показатели силы, скорости, гибкости.
«Проблема мышечного корсета у женщин после 35 лет связана с целым рядом фактором, главный из которых — начало гормональной перестройки, так называемый предклимактериальный период. У мужчин уменьшение мышечной массы и снижение уровня тестостерона и вовсе начинается после 25 лет. Хотя тут многое предопределяет генетика: кому-то нужно качаться на массу и рельеф постоянно, кому-то лишь поддерживать красоту тела в режиме лайт-тренировок. Все индивидуально. Но есть закономерность: люди, которые с детства занимались спортом, на мышечный корсет не жалуются. У них быстрее идет подкачка. Сложнее тем, кто прогуливал в школе уроки физкультуры».
Мышечный корсет у женщин: почему он ухудшается с возрастом
Малоподвижный образ жизни. Жизнь большинства из нас в этом возрасте становится более размеренной. И ленивой! Мы сидим за столом в офисе, дома перед телевизором и даже до работы и обратно передвигаемся сидя в автомобиле. На первый план выходит карьера и домашние хлопоты (не заблуждайтесь, они сжигают не так уж много калорий). А вот танцы и долгие прогулки из повседневной жизни исчезают.
Замедление метаболизма. Мышечная масса уменьшается, ее замещает жир, который в состоянии покоя сжигает куда меньше калорий. Обменные процессы в организме женщины замедляются.
Гормональная перестройка. Прогестерон помогает женскому организму поддерживать мышечные ткани, его роль заключается в сжигании излишков жира. Основной половой женский гормон эстроген, наоборот, способствует накоплению жировой массы. После 35—40 лет баланс этих гормонов смещается в пользу эстрогена, то есть в сторону накопления жира.
Беременность и кормление грудью. Большинство женщин к 35 годам уже имеют детей и никак не могут избавиться от лишних килограммов, накопленных за время беременности и кормления. Но беда не только в этом. У тех, кто после родов не спешил вернуться к фитнесу, в период ожидания малыша часто ослабевает брюшная стенка. В первую очередь, в области пупка, за счет чего могут появиться пупочные грыжи.
Мышечный корсет: как поддержать после 35 лет
Врачи, тренеры и диетологи советуют в первую очередь отрегулировать питание. И выстроить здоровый рацион с акцентом на достаточном количестве белка. А также начать регулярно тренироваться. Мышцы — это лучшая машина для сжигания жира. Если улучшить их структуру, то вы получите не просто крепкий мышечный корсет, но и активизируете метаболизм, за счет чего станет легче похудеть. Чтобы разогнать метаболизм, специалисты рекомендуют женщинам тренироваться не меньше 2-3 раз в неделю.
Мощные мышцы живота служат корсетом, который помогает не только поддерживать органы брюшной полости в правильном положении, но являются залогом здоровой спины, правильной осанки.
«В первый месяц тренировок вы можете прибавить в весе за счет того, что мышечная масса будет увеличиваться: она более тяжелая, чем жировая. Перетерпите это! Мышечный корсет дает хорошую форму груди, возможность сохранить талию, оказывает оздоровительный эффект на осанку и позвоночник, улучшает походку».