Если вы никогда ранее не посещали тренажерный зал, то начать занятия можно с описанной далее программы. Она предназначена для новичков, которые могут ходить в тренажёрный зал три раза в неделю. Сразу стоит отметить, что подбор упражнений определяется наличием в зале необходимых тренажёров. Побеседуйте с тренером, и примите совместное решение, на каких упражнениях нужно сделать акцент. Далеко не в каждом тренажёрном зале в арсенале имеется маленький гриф для штанги, который подошёл бы девушкам, а олимпийский большой гриф для новичков может оказаться слишком тяжёлым. Поэтому представительницы прекрасного пола нередко занимаются на тренажёрах и с гантелями. Ниже приведён список упражнений на каждый из трёх тренировочных дней.
Первый день - проработка мышц ног.
- Выполнение жимов ногами с использованием станка;
- Приседания;
- Выполнение разгибаний и сгибаний на тренажёре ног.
Второй день - проработка трицепса, мышц плечевых и грудных мышц.
- Проработка трицепса на тренажёре;
- Выполнение жима гантелей в положении лёжа;
- Бабочка;
- Выполнение разводки гантелей;
- Выполнение жима гантелей в положении сидя.
Третий день - проработка бицепса, пресса и мышц спины.
- Выполнение сгибаний с зажатыми в руках гантелями;
- Выполнение скручиваний;
- Выполнение скручиваний на мяче;
- Выполнение подъёма корпуса;
- Выполнение подъёма ног в висе;
- Выполнение тяги к низу;
- Выполнение тяги блока за голову.
Приведенные выше упражнения являются только примером и могут корректироваться под соответствующие и имеющиеся в наличии тренажёры. Новичкам под каждую мышечную группу необходимо подобрать по паре упражнений.
В течение первой недели каждое упражнение необходимо выполнять в два подхода. При этом вес нужно рассчитать так, чтобы можно было сделать 15-20 повторений. После того, как мышцы окрепнут и не будут так сильно болеть, можно делать по 3-4 подхода за одну тренировку.