Выпады можно выполнять со штангой, с гантелями или другими утяжелителями. Выпады - это уникальное упражнение для проработки ягодичных мышц и мышц бёдер. Выпады помогут вам убрать лишние жировые отложения в области ягодиц и бёдер и сделают ваши мышцы упругими а формы красивыми и сексуальными.
Как правильно делать выпад?
- Принимаем исходное положение (И.П.) - стоим ровно, ноги на ширине плеч.
- Из И.П - выполняем длинный шаг левой ногой. Для лучшего равновесия, прежде чем нога коснётся пола, можно развернуть стопу немного во внутрь, что придаст лучшую устойчивость.
- Медленно опускаемся, при этом сгибаем ноги так, чтобы колено правой ноги коснулось пола (смотрим картинку).
Важно запомнить: Чтобы в момент выпада случайно не упасть, необходимо всегда держать ступни на ширине плеч. Если ноги будут располагаться узко, то падение не исключено.
Как правильно держать поясницу?
Поясница - это наиболее уязвимое место при выпадах и приседаниях (тем более с весом). Поэтому при выполнение выпадов старайтесь зафиксировать ее или же во время выполнения упражнения просто втягивайте живот и напрягайте спину. Ни в коем случае не прогибайте сильно поясничный отдел при работе с вертикальной нагрузкой. Такой прогиб может привезти к травме.Важно запомнить: Во время выполнения выпадов необходимо удерживать подбородок в слегка приподнятом положении, смотреть вперёд, а шею можно отклонить немного назад. Такое положение поможет позвоночнику сохранять правильное положение.
Напряжение на ягодицы
Чтобы ягодичные мышцы в данном упражнении работали правильно и развивались, необходимо уделять внимание правильному положению таза. Необходимо следить чтобы таз находился всегда в вертикальном положение и не наклонялся вперёд.Важно запомнить: Чтобы обеспечить правильное положение таза достаточно следить, чтобы при выполнении упражнения нижняя часть живота не касалась бедра шагающей ноги.